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科學培養意志力的六件事

來源:    作者:    時間: 2022-04-18
1/9 別去想白熊
對于意志力,一種典型的誤解是:只要我足夠努力,我就能堅持下去;我不夠堅持,是因為我還不夠努力。
 
哈佛大學心理學教授丹尼爾•韋格納做過一個著名的“白熊實驗”,讓十幾名大學生做一件非常簡單的事,要求只有一條:
 
“五分鐘內,別去想白熊。”
 
稍微嘗試一下,你就明白了:基本上,這個,很難。
 
韋格納稱之為“諷刺性反彈”,它在生活中非常常見,失眠時,你越是想睡著,越是睡不著;減肥時,越是計算卡路里,越是難以抗拒甜甜圈的誘惑?!队际小防镎f,知道紐約生意最好的甜品店都在哪兒嗎?減肥中心的隔壁。
 
意志力就像談戀愛,努力不一定有用,甚至越努力,越沮喪。
 
到日本旅游的中國游客紛紛驚嘆于日本人的有禮貌、守秩序,但自律的另一面就是這個自殺率最高的發達國家的社會壓抑氛圍:
 
日本男人下班后不愿意回家,同事們聚在一起喝酒喝到半夜,沒同伴的點一份套餐,一個人看上半天的漫畫。與男人的“不負責任”相呼應,越來越多的日本女性不愿意生孩子,政府給再多福利也不生。
 
人性之中,一半是天使,一半是魔鬼,它們平時并不碰面,正是不恰當地使用意志力,讓它們發生了一場戰爭,消耗了我們寶貴的意志力。
 
真正自律的人,一開始就不能讓這場戰爭發生。
 
這就是本文的主題:如何科學地培養意志力?
 
2/9 天使與魔鬼
“我已經為減肥付出了那么大的努力,也成功的減掉了幾斤,我是不是可以犒賞一下自己呢?”
 
“看了那么長時間的書,稍微玩會兒游戲,應該沒問題吧。”
 
“三個月不抽煙了,我應該已經戒了吧。就算是不抽煙的人,偶爾抽一根也不會上癮吧?”
 
這些想法錯嗎?沒錯。我們都是靠兩套邏輯活著的人。我們有“天使的邏輯”——有志者,事竟成,我們也有“魔鬼的邏輯”——人生苦短,及時行樂。
 
朱子曰:存天理,滅人欲。這就是用前者否定后者,激發了一場天使與魔鬼的戰爭,可惜一千年下來,天理常常變,人欲卻頑固得很。
 
當你問一個真正自律的人,他會很平靜地告訴你:做事情時,完全不會想到這些啊。
 
沒錯,意志力的秘密只有一個:讓天使做天使的事,讓魔鬼做魔鬼的事,避免天使與魔鬼碰面。
 
為了不讓它們碰面,科學地形成意志力,要做到下面的六件事:
 
3/9 第一件事:只追求值得的目標
在新年鐘聲敲響時,你立下了兩個新年計劃:第一,提高英語口語水平;第二,減掉10斤肚子肉。
 
今天已經是3月下旬了,2022年已經過去四分之一了,這兩個愿望完成得怎么樣了呢?
 
在你新年立下一個計劃時,你真的清楚你有多想提高英語水平嗎?
 
你也許會脫口而出,想,非常想,我要挑戰高薪。
 
為了挑戰高薪?還記得春節回家你怎么被刺激的嗎,那個高中你完全瞧不上的學渣又換車了;還記得新年開工的另一個打擊嗎?那個只會拍馬屁的Jerry居然升副總了,就憑他那口東北大碴子英語?
 
你還有繼續學習的動力嗎?
 
再想想為什么你的第二個愿望是“減掉10斤肚子肉”?還不是因為隔壁新開的健身中心的“挑戰亞健康先生”告訴你,現在有一種新的減肥方法,不節食、不運動,輕輕松松減10斤?
 
你看看,你真正的想法是:如果這么簡單,我不妨試試。
 
關于“有意志力”,最錯誤的認識是,一個有意志力的人,在所有的事上都能做到極度自律。但人不是“鋼鐵俠”,就像拿破侖•希爾在《思考致富》里認為的:一個人的意志力,取決于他為這個目標所賦予的價值。
 
大部分時候,你并沒有你自己認為的那么想做一件事,你設定了目標,卻無法賦予價值,這就像你對一個姑娘說:“雖然我一點都不想跟你結婚,但我有錢,我還會堅持不懈地追求你。”這不叫“有毅力”,這叫“騙炮”。
 
缺乏信念支持的意志力,必然引發手段與目標的沖突,繼而引發天使與魔鬼的戰爭,將你的意志消耗殆盡。
 
不管是養成一個好習慣、改變一個壞毛病,還是學習一門新技能,最重要的是想明白一點:你是否真的不惜一切代價想做成這件事? 
 
所以提升意志的第一件事就是:只保留一件真正的挑戰。
 
某一段時間(至少一年),你只能選擇一件事作為自己真正的挑戰。你做的每一件事,都在使用同一個意志力來源,不可能在學習英語的同時實現同樣困難的減肥計劃。
 
該放縱人生的地方,盡可能放縱自己,才能把寶貴的意志力集中在值得的地方。
 
所以,趕快把你的新年計劃減成一個,現在還來得及。
 
4/9 第二件事:賦予目標以強烈的意義
選擇一個最值得的目標,你就要賦予它足夠的意義,還要每天都去思考、想象一下這個目標對自己的實際意義。
 
最好的方法是,經常在腦海中構建足夠有吸引力的場景,你需要想象一下,如果你可以用英語流暢的對話,相比現在,你的生活會發生哪些激動人心的變化。這樣的場景越多越好,不是為了欺騙自己,而是為自己的目標建立足夠深的“護城河”,避免未來陷入天使與魔鬼的戰爭。
 
不要去想過去,要去想未來,這不是給自己打氣,比如不要想“昨天我取得了多少進步”,不要說“我不要做XXX”,而是要說:“我想要做XXX”。
 
就像《三體》里說的:給歲月以文明,而不是給文明以歲月。
 
5/9 第三件事:知道接下來的困難和對策
“值得追求的東西,從來不會輕易到手”,千萬不要把這句話看成是心靈雞湯,而要把它變成你可能遇到的,實實在在的挑戰,比如說:
 
“我已經為減肥付出了那么大的努力,也成功的減掉了幾斤,我是不是可以犒賞一下自己呢?”
 
“看了那么長時間的書,稍微玩會兒游戲,應該沒問題吧。”
 
“三個月不抽煙了,我應該已經戒了吧。就算是不抽煙的人,偶爾抽一根也不會上癮吧?”
 
這些聽上去確實非常有道理,而且幾乎都會發生,而科學的做法是事先盡可能知道所有你將面對的困難和“魔鬼的誘惑”。
 
在亞倫•卡爾的《這本書能讓你戒煙》中,作者一開始就建議大家,不要在看這本書之前,隨意開始你的戒煙行動!
 
為什么呢?因為這本書的重點在于糾正你心中關于戒煙的錯誤認識,比如:
 
“抽煙有害健康,但它是一種享受。”
 
“我隨時可以戒煙,因為我的煙癮不大。”
 
“我戒不掉煙,因為我的煙癮太大。”
 
“如果周圍的人不戒煙,我就戒不掉煙。”
 
“再來最后一支,只要最后一支。”
 
……
 
這些讓你戒煙失敗的理由,一定會在你戒煙的過程中一一出現。作者的方法就是,在開始行動之前,找到所有會讓你動搖的理由,或者揭露它的真面目,或者找到解決方法。
 
如何找到你將面臨的困難呢?方法有很多:
 
最好你有過失敗或類似失敗的經歷
 
去和有過失敗經歷的人聊一聊
 
網上搜一搜別人是如何失敗的
 
聽一聽不支持你的行動的人的建議
 
不立flag,先嘗試一段時間,總結你遇到的困難
 
查閱你能找到的所有資料和攻略,列出這些困難的解決之道,當你真的遇到它們時,你才會自信微笑地對自己說:“果不其然,我一定可以做到。”
 
當然,你還需要做一件事,把現在每一次“魔鬼的誘惑”滿足后的空虛感寫下來,放在抽屜里,以后你會用到。
 
再重復一遍,不要輕易開始你的行動,除非你已經對所有困難有所準備。
 
6/9 第四件事:科學高效地使用你的意志力
很多心理學家認為,意志力就像人的肌肉,一方面是極限的,過度使用反而會讓你意志崩潰;另一方面,通過適當的訓練,又能提高意志力的上限。
 
除了早睡早起、健康飲食(特別是控制血糖)、冥想、深呼吸這一些身體上的方法之外,前人還總結了更多的方法:
 
1、找到一群有共同目標的人,一起行動,相互鼓勵
 
但這件事也有風險,因為別人的失敗會影響你,所以要想一想,誰能夠成為你的意志力榜樣?在加入群體前,先花一點時間接觸一下,看看對方是不是頭腦一時發熱。
 
2、看到別人失控時,多想一想自己的目標
 
如果真的“遇人不淑”,你要有自豪感,畢竟你已成功地打敗了那個人,做到了那個人做不到的事。
 
3、解決拖延問題
 
這是意志力的天敵,幸好有很多專題和方法,我之前也寫過,本文就不多說了。
 
4、設計一項打卡任務
 
從你的目標里提取一件每天都要重復的小事,用最簡單的方式保持每天自控,以提高整體的意志力。
 
比如每天在大街上大聲用“美劇腔”念幾句臺詞,每天起床前先做20個俯臥撐,等等。
 
5、給自己施加壓力,如:向當眾宣布你的計劃、購買最貴的健身房年卡和最貴的工具,等等。
 
6、感到自己無法抵制誘惑時,可以使用“等待10分鐘”意志力訓練。
 
7/9 第五件事:“等待10分鐘”意志力訓練
所謂“等待10分鐘”意志力訓練是指,如果遇到實在無法抵御的誘惑,你也可以放棄意志力,但不要立刻付諸行動,至少給自己十分鐘時間做下面的幾件事:
 
首先,想一想,你真的需要它嗎?
 
其次,告訴自己,你做過的努力不能成為放縱的借口。昨天做的、明天做的和今天要做的,是兩回事,今天吃一個冰淇淋不能用明天不吃早飯來彌補,昨天多看了半個小時書跟今天少看半個小時書并不相等。
 
再次,想想未來你能獲得的場景,越具體越直接越好。比較一下你希望成為的自己和害怕成為的自己,你做的決定不能讓未來后悔。
 
還有,請你的朋友給未來的你寫多封你不知道內容的信,比如向你的成功表示祝賀、描述一下未來的自己,每次無法抵制誘惑時,就拆開一封。
 
最后,當你期待著誘惑暫時能滿足時,在前面第三件事里你寫下來的內容派上用場了,告訴自己這個早已注定的事實:“等下你真的去做XXX后,你會發現,你能獲得的只有無限的空虛與懊惱!”
 
在所有誘惑前,都請安排10分鐘的等待時間,如果10分鐘后你仍然無法抵制誘惑,你就承認失敗——但你一定要給自己10分鐘做上面的事,再一次想想對你意義重大的目標。
 
與天使站在一邊,但不要與魔鬼戰斗,如果真的失敗的話——
 
8/9 第六件事:承認你會失敗
首先,要定義什么是失敗。
 
意志力堅持不允許任何的一時放縱,比如戒煙中,任何一支煙都算是本次戒煙失敗,不要給自己找理由,也不能允許自己幾次放縱的機會,否則,你在危急關頭腦子里永遠會想“放縱一下也沒關系”。
 
但失敗了之后,也要原諒自己的一時放縱,不要過于苛刻。自我原諒者比自我苛責者更容易自控。意志力的反噬是很可怕的,失敗沒有什么大不了,怕的是經歷萬難后仍然失敗,會讓人喪失所有意志。
 
就像失眠時,哪怕一直閉目養神也能讓你至少恢復一半的精力,失眠最嚴重的后果是對失眠的恐懼。
 
所以如果你問我:“我的生活已經到了谷底,我怎么讓自己振作起來呢?”我會安慰你說:“谷底之后還有谷底,還有十八層地獄,哪有‘就此振作起來’這么簡單的事。”
 
還有人認為,老是想到失敗,會讓人沮喪,實際并非如此。遇到困難,人會沮喪,沒有必要硬是讓自己時時挺胸做人,很多時候,你需要先服軟,放下手里的事,等待意志力的恢復。
 
當然,很多人一旦放下就徹底放下,徹底“解脫”了,而另一些人,放下之后,還能重新上路,區別就在于,后一類人早就知道事情沒那么簡單。
 
承認你會失敗,而且可能失敗很多次,這像預先給自己準備的一個錦囊。
 
9/9 總結
總結一下意志力的幾個觀點:
 
意志力的秘密:人性之中,一半是天使,一半是魔鬼,它們平時并不碰面,正是不恰當地使用意志力,讓它們發生了一場戰爭,消耗了我們寶貴的意志力。
 
科學地形成意志力要做到六件事:
 
1、只追求值得的目標
 
2、賦予目標以強意義
 
3、知道接下來的困難和對策
 
4、科學高效地使用你的意志力
 
5、“等待10分鐘”意志力訓練
 
6、承認你會失敗
 
當然,這6件事,后四件是技巧,第一、二件才是最重要的,當你覺得自己的意志力告急時,先不忙著尋找“提升意志力”的方法,而是應該想一想,你是否對你的目標產生了懷疑?你是否不再有使命感?
 
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